Krea­tin in Lebensmitteln

Krea­tin spielt eine ent­schei­den­de Rol­le im Ener­gie­stoff­wech­sel, ins­be­son­de­re für Sport­ler. In Lebens­mit­teln ist Krea­tin haupt­säch­lich in rotem Fleisch, Huhn, Lachs, Hering und Mee­res­früch­ten zu fin­den. Die­se natür­li­chen Quel­len bie­ten eine wert­vol­le Ergän­zung zu krea­tin­rei­chen Diä­ten, unter­stüt­zen aber auch sport­li­che Leis­tun­gen auf natür­li­che Weise.

Krea­tin-Sup­ple­men­ta­ti­on

Um die Krea­tin­spei­cher im Kör­per effi­zi­ent auf­zu­fül­len, emp­feh­len vie­le Exper­ten eine Lade­pha­se mit Krea­tin­mo­no­hy­drat. Hier­bei wird typi­scher­wei­se 4x5 g täg­lich für etwa fünf Tage ein­ge­nom­men oder 3 g täg­lich über einen län­ge­ren Zeit­raum von bis zu 28 Tagen. Die­se Metho­de hilft, die Mus­ku­la­tur schnell mit Krea­tin zu sät­ti­gen und die Leis­tungs­fä­hig­keit zu steigern.

War­um benö­ti­gen wir Kreatin?

Krea­tin hilft, den ATP-Spei­cher im Kör­per schnell wie­der auf­zu­fül­len. Wäh­rend inten­si­ver kör­per­li­cher Betä­ti­gung, wenn die ATP-Spei­cher nach 1–2 Sekun­den auf­ge­braucht sind, ermög­licht Krea­tin eine schnel­le Rege­ne­ra­ti­on des ATPs. Dies ist beson­ders für kurz­zei­ti­ge, hoch­in­ten­si­ve Akti­vi­tä­ten von gro­ßer Bedeu­tung, da Krea­tin dabei hilft, die Ener­gie­ver­sor­gung für bis zu 9 Sekun­den aufrechtzuerhalten.

Ener­gie­quel­len im Überblick

Die ATP-Tur­no­ver-Rate zeigt, wie ver­schie­de­ne Ener­gie­sub­stra­te zur Ener­gie­be­reit­stel­lung bei­tra­gen. Krea­tin­phos­phat spielt hier­bei eine ent­schei­den­de Rol­le in den ers­ten Sekun­den inten­si­ver Belas­tung, gefolgt von Glykoly­se und oxi­da­tiv­er Phos­pho­ry­lie­rung. Dies ver­deut­licht die Bedeu­tung von Krea­tin für Sport­ler, die auf schnel­le und explo­si­ve Ener­gie ange­wie­sen sind.

Krea­tin und ATP: Ein Kreislauf

Der Pro­zess, bei dem Krea­tin im Kör­per genutzt wird, ist sim­pel aber effek­tiv. Ade­no­sin­tri­phos­phat (ATP) besitzt drei Phos­phat­grup­pen und setzt bei der Abspal­tung einer Grup­pe Ener­gie für die Mus­kel­ar­beit frei. Das ver­blei­ben­de Ade­no­s­in­di­phos­phat (ADP) wird dann mit­hil­fe von Ener­gie wie­der zu ATP umge­wan­delt. Die­ser Kreis­lauf zeigt die stän­di­ge Not­wen­dig­keit von ATP für jede Mus­kel­kon­trak­ti­on und unter­streicht die Bedeu­tung von Krea­tin in die­sem Prozess.

Was ist Krea­tin überhaupt?

Krea­tin ist ein in der Leber, den Nie­ren und der Bauch­spei­chel­drü­se syn­the­ti­sier­tes Mole­kül, das zu etwa 95 % in der Ske­lett­mus­ku­la­tur gespei­chert wird. Es unter­stützt die schnel­le Wie­der­her­stel­lung von ATP aus ADP wäh­rend sport­li­cher Akti­vi­tä­ten. In einer nor­ma­len Diät wer­den die Krea­tin­spei­cher zu etwa 60–80 % durch die Nah­rung gedeckt, was die zusätz­li­che Ein­nah­me von Krea­tin für Sport­ler sinn­voll macht.

Koh­len­hy­dra­te und sport­li­che Leistung

Koh­len­hy­dra­te sind für Sport­ler eben­so wich­tig wie Krea­tin. Je inten­si­ver die Belas­tung, des­to mehr Koh­len­hy­dra­te wer­den ver­stoff­wech­selt. Lee­re Gly­ko­gen­spei­cher kön­nen zu vor­zei­ti­ger Ermü­dung füh­ren, wes­halb eine aus­rei­chen­de Zufuhr von Koh­len­hy­dra­ten essen­ti­ell ist. Bei inten­si­ven Belas­tun­gen nimmt die maxi­ma­le Sau­er­stoff­men­ge zu, die vom Kör­per auf­ge­nom­men und ver­wer­tet wer­den kann.

Gewichts­zu­nah­me durch Kohlenhydrate

Gly­ko­gen ist die Spei­cher­form von Koh­len­hy­dra­ten in der Leber und den Mus­keln. Eine erhöh­te Koh­len­hy­drat­zu­fuhr kann zu einer kurz­fris­ti­gen Gewichts­zu­nah­me füh­ren, da jedes Gramm Koh­len­hy­dra­te 2–3 g Was­ser bin­det. Im Durch­schnitt kön­nen wir bis zu 500 g Gly­ko­gen im Mus­kel und bis zu 80 g in der Leber speichern.

Machen Koh­len­hy­dra­te “dick”?

Es ist ein weit ver­brei­te­ter Mythos, dass Koh­len­hy­dra­te “dick” machen. Ent­schei­dend für die Gewichts­zu­nah­me oder ‑abnah­me ist das Kalo­rien­de­fi­zit. Stu­di­en haben gezeigt, dass sowohl Low-Carb- als auch Low-Fat-Diä­ten effek­tiv sein kön­nen, solan­ge ein Kalo­rien­de­fi­zit erreicht wird. Ein Gramm Koh­len­hy­dra­te ent­hält 4–4,2 Kalo­rien, und eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung mit einem mode­ra­ten Koh­len­hy­drat­an­teil kann Teil einer erfolg­rei­chen Gewichts­ab­nah­me sein.

Fazit

Sowohl Krea­tin als auch Koh­len­hy­dra­te spie­len eine ent­schei­den­de Rol­le in der Ernäh­rung von Sport­lern. Wäh­rend Krea­tin die kurz­fris­ti­ge Ener­gie­ver­sor­gung unter­stützt, lie­fern Koh­len­hy­dra­te die not­wen­di­ge Ener­gie für län­ge­re und inten­si­ve­re Belas­tun­gen. Eine bewuss­te und aus­ge­wo­ge­ne Zufuhr bei­der Nähr­stof­fe kann die sport­li­che Leis­tung opti­mie­ren und die Erho­lung fördern.